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최근 여성들의 워너비 몸매로 주목 받고 있는 연예인 소유가 효과적인 다이어트법으로 '키토 다이어트'를 언급해 큰 화재가 되었습니다. 또한 연예인 전현무와 임지연은 이 다이어트법으로 살이 너무 빠져 중단할 정도였다 말해 많은 관심을 받았는데요. 다소 생소한 키토 다이어트의 종류와 긍정적 효과, 그리고 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.  

 

키토 다이어트란? 

 

키토 다이어트(Keto diet)는 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 줄임말로, 한마디로 저탄수화물 고지방(저탄고지) 식단을 추구하는 다이어트 방법입니다. 탄수화물 섭취는 최소한으로 줄이고 지방 섭취로 대체하는 식단으로, 일반적으로 전체 칼로리의 70-75%를 지방으로부터, 20-25%를 단백질로부터, 그리고 나머지 5-10% 만을 탄수화물로부터 얻는 식단을 의미합니다.

 

탄수화물은 우리 몸이 가장 쉽고 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 물질로, 이를 섭취하면 포도당(Glucose)으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 그런데 에너지의 주요 원료가 되는 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 생존을 위해 지방을 분해하면서 '케톤'이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 대사 상태를 키토시스(Ketosis)라고 부릅니다.

 

키토 다이어트는 엄격하게 탄수화물을 제한함으로써 우리 몸을 이러한 키토시스 상태로 만들어 지방을 에너지원으로 태움으로써 체중감량에 이르게 합니다.  

 

 

키토 다이어트 이미지키토 다이어트 이미지키토 다이어트 이미지
키토 다이어트

 

키토 다이어트 식단 종류

 

키토다이어트는 여러 가지 변형이 있지만 저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질을 섭취하는 것이 핵심입니다. 

 

1. 표준 키토다이어트(Standard Ketogenic Diet, SKD)

SKD는 가장 일반적인 키토 다이어트 변형으로, 매일 칼로리의 5-10%를 탄수화물, 20%를 단백질, 70-75%를 지방으로 섭취합니다. 

 

2. 사이클 키토다이어트(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)

CKD는 고탄수화물 기간과 저탄수화물 기간이 주기적으로 반복되는 키토다이어트로, 4일 저탄수화물/3일 고탄수화물 식의 패턴을 유지하는 것입니다. 

 

3. 타겟 키토다이어트(Target Ketogenic Diet, TKD)

TKD는 운동 전후에만 탄수화물을 추가하는 키토다이어트, 주로 운동 선수들이 사용하며 운동을 위한 에너지를 제공하는데 주력합니다. 

 

4. 고단백 키토다이어트(High-Protein Ketogenic Diet)

고단백 키토다이어트는 기본 키토다이어트와 비슷하지만 단백질 섭취량을 높입니다. 

일반적으로 칼로리의 5%를 탄수화물, 30%를 단백질, 60-65%를 지방으로 섭취합니다. 

 

키토 다이어트의 긍정적 효과

 

 

여러 연구 결과에 따르면 키토 다이어트는 체중을 줄여줄뿐만 아니라 다양한 질병을 예방하는 것으로 알려져있습니다. 

 

체중감량

키토 식단은 저지방 식단 다이어트에 비해 체중 감량률을 2.2배나 높여준다는 연구 결과가 있으며, 트리글세라드, HDL 콜레스테롤 수치가 개선되고 혈당 수치 또한 낮아진 결과를 얻을 수 있었습니다. 

 

혈당조절

키토는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 핵심인 식단으로, 자연스럽게 혈당도 낮추어줍니다.

 

당뇨병 예방

몸속의 과도한 지방을 줄여 제2형 당뇨병, 대사증후군에 도움을 주고, 인슐린 수치를 개선합니다. 제2형 당뇨병 환자를 상대로 한 연구에서 키토 식단 요법을 진행한 환자의 30%가 당뇨병 약물치료를 중단할 정도로 개선되는 효과를 얻었다고 합니다.

 

심장병 예방

체지방, HDL콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 등의 개선으로 심장병 발병 위험을 현저히 줄일 수 있습니다.

 

간질 예방

키토는 간질 환자의 발작을 대폭 감소시키는 연구 결과가 있어, 1900년대 초부터 현재까지 간질 치료에 사용되고 있습니다. 

 

여드름 개선 

탄수화물 섭취를 줄이는 방법으로 몸의 염증 발생이 줄어 자연스럽게 여드름이 개선되고 피부 상태가 개선됩니다. 

 

 

이밖에도 암, 알츠하이머, 파킨슨병, 다낭성 난소 증후군 등에도 도움이 된다고합니다. 

 

 

키토 다이어트의 부작용

 

하지만 위와 같은 여러 긍정적 효과에도 불구하고 다수의 전문가들은 키토 다이어트의 위험성을 경고합니다. 대표적으로 키토 독감과 심장,신장 손상이라는 부작용이 있을 수 있으며

 

키토 독감(Keto Flu)

키토 식단으로 바꾸면서 일어날 수 있는 일종의 초기 증상으로, 저 탄수화물 상태에 몸이 적응하기 위해 일어나는 현상입니다. 

 

심장, 신장 손상

키토로 인해 몸속에 전해질과 수분 부족이 일어날 수 있으며, 이로인해 신장에 손상을 입을 수 있으며 심장 박동이 불규칙해질 수 있습니다. 

 

키토 다이어트 부작용 이미지키토 다이어트 부작용 이미지키토 다이어트 부작용 이미지
키토 다이어트 부작용

 

이밖에도 메스꺼움, 피로감, 두통, 구취, 변비, 불규칙한 월경, 수면 장애 등이 있을 수 있고 심할 경우에는 골밀도 감소, 간수치 상승, 전해질 불균형까지도 유발 할 수 있다고합니다.

 

 

따라서 키토 다이어트에 관심이 있다면 다소 극단적인 연예인들의 성공 사례를 보고 무작정 따라하기 보다는, 자신의 건강 상태를 먼저 들여다보고 전문가와 상담 후 결정을 내린다면 보다 건강하고 지속 가능한 다이어트로 만족스러운 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 

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